Fazer um planejamento alimentar antes de iniciar uma prática esportiva é de suma importância para atingir bons resultados. O ideal é que o programa seja orientado por um nutricionista, e respeite as individualidades e limites de cada um para evitar sobrecargas, lesões, entre outros problemas de saúde.

Não é preciso, necessariamente, que esportistas iniciantes comecem uma dieta, mas é preciso cuidar da alimentação e buscar consumir alimentos que tragam resultados benéficos para saúde e para os treinos. Segundo a Dra. Karin Honorato, nutricionista consultora da Netfarma (www.netfarma.com.br), o planejamento deve ser baseado nos objetivos do esportista. “Cada tipo de treino pede um plano alimentar diferente. Há quem deseje ganhar massa, outros perder peso, melhorar o condicionamento físico e por aí a fora”, ela diz. “Não existe uma dieta específica para todos. Em alguns casos pode ser necessário o uso de suplementos alimentares, e para chegar a esta recomendação, é preciso avaliar a rotina e objetivo do esportista”, completa.

A alimentação do esportista pode mudar conforme sua carga de treinamento. Mas para regras gerais, a orientação da nutricionista consultora da Netfarma é de um plano alimentar rico em frutas, verduras e legumes. “A atividade física aumenta o estresse celular e demanda mais nutrientes, e esses alimentos têm propriedades que ajudam no processo”, afirma.

Os maus hábitos alimentares estão entre os principais erros que os esportistas cometem. Sem orientação profissional, alguns fazem treinos extensos em jejum, ou sem se alimentar adequadamente, com o intuito de não engordar, ou mesmo, há aqueles que iniciam o uso de suplementos alimentares por conta própria. O risco implica em efeitos contrários (ao invés de emagrecer, a pessoa ganha mais massa e peso), até problemas mais sérios de saúde, como a sobrecarga do fígado, anemia, dentre outros.

O que comer antes e após o treino? Os chamados carboidratos complexos (pão, arroz integral) acompanhados por fontes de proteínas (leite, iogurte, carne, ovos) podem ser consumidos tanto antes, como após o treino. Vale apenas se atentar a quantidade e adaptar ao tipo de atividade a ser desenvolvida.

Lanches leves, com pão integral e queijo brie, por exemplo, também são uma boa pedida. Além deles, vitaminas de frutas, com frutas batidas com leite desnatado ou água, são bons para a alimentação pré-treino de quem treina logo pela manhã e não têm muita fome.

Quando usar isotônicos? Os isotônicos não fornecem energia, mas sim ajudam a repor a água e sais minerais perdidos pelo suor, e a retardar a fadiga muscular. De acordo com a Dra. Karin Honorato, nutricionista consultora da Netfarma, as bebidas isotônicas são recomendadas em casos de treino intenso e prolongado, em que o esportista perde bastante eletrólito como sódio através do suor. “Os isotônicos são repositores eletrolíticos, e se consumidos indevidamente podem sobrecarregar os rins ou agravar doenças como o diabetes”, diz. No geral, as bebidas isotônicas são indicadas para esportistas que praticam atividades prolongadas, com mais de uma hora de duração.